어깨는 우리 몸에서 가장 운동 범위가 넓고 다양한 방향으로 움직이는 관절입니다. 그만큼 부상의 위험도 높으며, 특히 **회전근개 파열(어깨 힘줄 손상)**을 예방하려면 꾸준한 스트레칭이 필수적입니다.
✅ 어깨 유연성 증가
✅ 근육 긴장 완화
✅ 혈액 순환 개선
✅ 운동 및 일상생활 중 부상 예방
아래 어깨 근육 파열 예방을 위한 필수 스트레칭 5가지를 소개합니다. 🚀
🏋 1. 벽을 이용한 어깨 스트레칭 (Wall Stretch)
✔ 목표 부위: 삼각근, 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)
✔ 효과: 어깨 근육의 긴장을 완화하고 가동 범위를 증가
🔹 방법
1️⃣ 벽을 옆에 두고 서서 한쪽 팔을 어깨 높이에서 벽에 댑니다.
2️⃣ 손바닥을 벽에 붙이고, 몸을 천천히 반대 방향으로 돌립니다.
3️⃣ 어깨 앞쪽과 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 유지합니다.
4️⃣ 15~20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
📌 벽의 위치에 따라 자극 부위를 조절할 수 있으며, 강도를 조절할 수 있습니다.
🏋 2. 뒤로 깍지 끼고 가슴 열기 스트레칭 (Chest & Shoulder Stretch)
✔ 목표 부위: 가슴(대흉근), 어깨 앞쪽(전면 삼각근)
✔ 효과: 어깨 전방 스트레스 완화, 유연성 향상
🔹 방법
1️⃣ 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 팔꿈치를 편 상태로 가슴을 엽니다.
2️⃣ 깍지 낀 손을 천천히 뒤쪽으로 들어 올립니다.
3️⃣ 어깨 앞쪽과 가슴 근육이 당기는 느낌이 들면 15~20초 유지합니다.
4️⃣ 자세를 풀고 2~3회 반복합니다.
📌 너무 과하게 하면 어깨를 다칠 수 있으니, 무리하지 않도록 조절하세요.
🏋 3. 팔 걸고 상체 비틀기 스트레칭 (Cross-Body Shoulder Stretch)
✔ 목표 부위: 어깨 뒤쪽(후면 삼각근, 극하근, 소원근)
✔ 효과: 회전근개 근육 강화, 혈액 순환 증가
🔹 방법
1️⃣ 한쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 쭉 뻗습니다.
2️⃣ 반대쪽 팔로 뻗은 팔을 감싸며 몸 쪽으로 당깁니다.
3️⃣ 어깨 뒤쪽과 팔 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
4️⃣ 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
📌 운동 전후로 이 동작을 하면 어깨 부상 예방에 효과적입니다.
🏋 4. 회전근개 강화 스트레칭 (External Rotation Stretch)
✔ 목표 부위: 회전근개 근육(극상근, 극하근, 소원근)
✔ 효과: 어깨 회전근의 안정성 강화
🔹 방법
1️⃣ 수건이나 밴드를 준비합니다.
2️⃣ 한 손으로 수건 한쪽 끝을 잡고, 반대쪽 손으로 허리 뒤에서 잡습니다.
3️⃣ 위쪽 손을 천천히 올려서 반대쪽 손이 따라오도록 합니다.
4️⃣ 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
📌 이 동작은 회전근개를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
🏋 5. 목과 어깨 근육 이완 스트레칭 (Neck & Shoulder Stretch)
✔ 목표 부위: 승모근, 견갑거근
✔ 효과: 어깨와 목의 긴장 완화
🔹 방법
1️⃣ 한 손을 머리 위쪽에 올리고 반대쪽으로 천천히 당깁니다.
2️⃣ 반대쪽 어깨를 내리면서 목과 어깨 사이가 늘어나는 느낌을 받습니다.
3️⃣ 15~20초 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
📌 책상에서 오래 앉아 있는 사람에게 특히 좋은 스트레칭입니다.
🎯 결론 – 어깨 근육 파열 예방을 위한 스트레칭 루틴
✅ 운동 전후, 일상 중 꾸준히 스트레칭 진행
✅ 한 동작당 1520초 유지, 23회 반복
✅ 과하게 당기지 말고, 편안하게 늘어나는 느낌으로 진행
✅ 회전근개 강화 운동도 병행하면 더욱 효과적
📌 이 스트레칭을 습관화하면, 어깨 근육 파열 및 부상을 예방할 수 있습니다! 🚀
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